SANG CHẤN TÂM LÝ LÀ GÌ?

Trong quá khứ xa xưa, việc tổ tiên của chúng ta phản ứng nhanh chóng với những kẻ săn mồi đỉnh cao và trốn thoát bằng hành động chiến đấu hoặc bỏ chạy là rất hữu ích. Trong xã hội hiện đại ngày nay, các mối đe dọa săn mồi về thể chất rất ít và xa vời. Tuy nhiên, những phản ứng tiến hóa tương tự vẫn còn ăn sâu trong cơ thể chúng ta. Khi có một tình huống mà cơ thể cho là không an toàn, hệ viền—phần não chịu trách nhiệm về trí nhớ, cảm xúc và sự sống còn—đóng vai trò là cơ sở hoạt động. Nó tự động hành động với các biện pháp bảo vệ phần lớn theo bản năng để bảo vệ bạn.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi không có bất kỳ mối nguy hiểm nào xung quanh và bạn vẫn thấy mình quá cảnh giác và kích hoạt, như thể bạn không thể quay lại mức cơ bản của sự an toàn tương đối? Chấn thương có thể là yếu tố vô hình kích thích những cảm giác mãnh liệt tột độ đó—và gây ra sự phụ thuộc quá mức vào bản năng sinh tồn, đôi khi được gọi là phản ứng chấn thương.

Một phản ứng chấn thương là gì? Theo nhà trị liệu chấn thương Cynthia M.A. Siadat, LCSW, phản ứng với chấn thương là việc sử dụng các cơ chế đối phó quá mức theo phản xạ khi có sự kiện chấn thương thực sự hoặc được nhận thức. Bốn phản ứng chấn thương thường được công nhận nhất là chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng, nâu vàng, đôi khi được gọi là 4 chữ F của chấn thương.

"Khi chúng ta trải qua một điều gì đó đau thương hoặc bị căng thẳng kéo dài, nó sẽ khiến một phần não của chúng ta, hạch hạnh nhân, chuyển sang trạng thái siêu tốc, nơi chúng ta nhìn thấy và cảm nhận được các mối đe dọa trong những tình huống không nguy hiểm", nhà trị liệu được cấp phép Chioma Moronu, LCSW, nói với mbg. "Điều này khiến chúng ta hành động theo những cách mà chúng ta không hiểu và có thể khiến chúng ta cảm thấy như không còn kiểm soát được bản thân. Phản ứng [chấn thương] thường dựa trên những gì bộ não của bạn cho rằng sẽ giúp bạn sống sót trong tình huống hiện tại."

Trong một nghiên cứu về tác động sinh học thần kinh của chấn thương tâm lý1, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cơ thể chúng ta được thiết kế để phản ứng với các mối đe dọa nhận thức được thông qua một loạt các hành vi sinh tồn phản xạ, gần như tức thời. Thông qua một chiến lược ngắn hạn, các chất hóa học được đưa vào máu của chúng ta để kích hoạt khả năng phòng vệ của hệ thần kinh giao cảm. Nhưng khi các phản ứng căng thẳng liên tục được kích hoạt, sẽ không có đủ thời gian để chuyển hóa các chất hóa học và hệ thống thần kinh của chúng ta bị quá tải và rối loạn điều hòa — đặt chúng ta vào vùng sinh tồn. Sự phòng thủ tạm thời trở nên bền vững khi cơ thể chúng ta chuyển sang trạng thái thống trị hệ thống thần kinh giao cảm.

Đáng chú ý, những phản ứng chấn thương này không dành riêng cho những người đã trải qua những sự kiện "T" lớn đó (chẳng hạn như chiến tranh, chết chóc hoặc thảm họa) thường liên quan đến chấn thương nghiêm trọng. Thực tế là chấn thương tồn tại trong một chuỗi căng thẳng liên tục. Các sự kiện "T" nhỏ, đôi khi được gọi là chấn thương vi mô, cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc vì chấn thương là một trải nghiệm chủ quan và cá nhân. Ví dụ: một số yếu tố gây căng thẳng sang chấn có thể bao gồm các sự kiện như chia tay tồi tệ, bị phản bội lòng tin, bị lạm dụng thường xuyên tại nơi làm việc hoặc trải qua điều gì đó đáng sợ trong một khoảng thời gian. Họ có thể không cảm thấy bị tổn thương đặc biệt, nhưng những tác động phức tạp của chấn thương vẫn có thể ảnh hưởng đáng kể đến bạn khi nó không được xử lý và tích hợp về mặt cảm xúc—về mặt thể chất, tinh thần và tinh thần. Nếu nó không được giải quyết, chấn thương về cơ bản có thể chuyển thành năng lượng bị mắc kẹt, đóng băng mà cơ thể bạn sẽ phản ứng đặc biệt về mặt sinh lý dưới dạng phản ứng chấn thương.

Chiến đấu, chạy trốn, đóng băng, ủ rũ: bốn loại phản ứng chấn thương.Phản ứng với căng thẳng lành mạnh vốn dĩ không xấu vì nó giúp bạn khẳng định bản thân trong những tình huống ngắn hạn. Tuy nhiên, khi đối mặt với chấn thương, nó có thể bị coi là cực đoan và trở thành một thứ gì đó đeo bám và không lành mạnh cho cơ thể bạn.

PHẢN ỨNG CHÓNG TRẢ

Khi khỏe mạnh, phản ứng chiến đấu có thể cho phép khẳng định và có ranh giới vững chắc. Khi không lành mạnh—tức là, khi được sử dụng như một phản ứng với chấn thương—đó là một chức năng tự bảo tồn tích cực khi bạn di chuyển một cách phản ứng đối với xung đột bằng sự tức giận và gây hấn. Đó là trạng thái sợ hãi khi bạn đối mặt với mối đe dọa để đứng lên và khẳng định bản thân.

Moronu giải thích: “Những người phản ứng bằng cuộc chiến đang sử dụng xung đột để điều hướng tình hình. "Phản ứng với chấn thương do chiến đấu là khi chúng ta tin rằng nếu chúng ta có thể duy trì quyền lực đối với mối đe dọa, chúng ta sẽ giành được quyền kiểm soát. Điều này có thể giống như đánh nhau, la hét, hung hăng, ném đồ đạc và phá hoại tài sản. Nó cũng có thể giống như nắm chặt tay thành nắm đấm, cảm thấy như thắt lại trong bụng, khóc lóc, hay tranh cãi hoặc cảm thấy cứng hàm."

Nếu bạn nhận thấy mình có những hành vi trên, hãy dành một chút thời gian để sống chậm lại và nghĩ xem bạn đang định vị bản thân như thế nào vào lúc này. Bạn có thể cảm thấy tốt khi tiếp cận thể chất của mình để có được khả năng vận động trong tình huống và khiến nội tâm của bạn phản ánh ngoại hình của bạn, nhưng điều đó phải trả giá bằng sự kết nối và những người khác cảm thấy an toàn khi ở bên bạn.

Moronu gợi ý: Để giải phóng điều này, bạn có thể sử dụng hơi thở sâu, tắm nước ấm, thói quen, chánh niệm và [nhẹ nhàng] với chính mình," Moronu gợi ý. Phản ứng chiến đấu chuẩn bị cho bạn về thể chất, vì vậy bạn cũng có thể tập thể dục để cho phép cơ thể để bình tĩnh và đạt được sự cân bằng nội môi. Bằng cách thực hành chánh niệm và một loạt các hoạt động mang tính xây dựng như yoga hoặc duỗi cơ, nó sẽ kích hoạt hệ thống đối giao cảm của bạn. Nó giải phóng sự lo lắng và giúp bạn hòa nhập trở lại với môi trường xung quanh để bạn cảm thấy an toàn khi kết nối lại.

PHẢN ỨNG TRỐN CHẠY
Khi đối mặt với một tình huống nguy hiểm, phản ứng bỏ chạy tương ứng với hành vi tránh né. Khi bạn khỏe mạnh, bạn có thể sáng suốt trong những tình huống căng thẳng và thảnh thơi trong giới hạn. Tuy nhiên, như một phản ứng với chấn thương, bạn tiến thêm một bước bằng cách cô lập bản thân hoàn toàn.
"Phản ứng bỏ chạy là khi chúng ta tin rằng nếu chúng ta có thể thoát khỏi mối đe dọa và tránh xung đột, thì chúng ta sẽ không bị tổn hại. Điều này có thể giống như chạy trốn và tránh tương tác với người khác", Moronu lưu ý. Để tránh cảm giác khó chịu, bạn có thể thoát khỏi tình huống bằng cách bận rộn hoặc trốn thoát khi mọi thứ trở nên khó khăn.
Để trở lại với chính mình, hãy làm những việc tạo ra phản ứng nội tạng ngay lập tức với cơ thể bạn. Chú ý đến bất kỳ cơ bắp căng thẳng nào và thả lỏng chúng để thư giãn đầu óc. Siadat khuyên bạn nên vận động cơ thể và các chuyển động có chủ ý để ngăn chặn phản ứng căng thẳng để bạn có thể suy nghĩ về cách bạn muốn phản ứng thay vì sự thôi thúc phản ứng ban đầu của bạn.

Moronu khuyên các kỹ thuật đối phó dựa trên xúc giác và nền tảng, chẳng hạn như uống đồ uống ấm hoặc ăn thức ăn giòn. Moronu cũng khuyến khích tầm quan trọng của việc xây dựng kết nối với những người xung quanh bạn, điều này làm tăng các chất hóa học khiến bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc như endorphin và serotonin.

PHẢN ỨNG ĐÓNG BĂNG

Khi khỏe mạnh, phản ứng đóng băng có thể giúp bạn giảm tốc độ và đánh giá tình hình một cách cẩn thận để xác định các bước tiếp theo. Khi không khỏe mạnh, phản ứng đóng băng liên quan đến các hành vi phân ly và cố định. Khi biện pháp phòng vệ này được thực hiện, nó thường dẫn đến kết quả là "đông cứng" theo đúng nghĩa đen - cảm thấy bị đóng băng và không thể di chuyển hoặc thấy mình lơ đãng như thể bạn đang ở trong một đám mây mù hoặc tách rời khỏi thực tế. Bạn không cảm thấy như mình đang thực sự ở đó, và bạn bị kiểm tra tinh thần khi bỏ qua những gì đang xảy ra xung quanh và những gì bạn đang cảm thấy trong nỗ lực tìm kiếm sự an toàn về mặt cảm xúc.

Siadat nói: “Phản ứng chấn thương đóng băng là khi các bộ phận của hệ thống thần kinh giao cảm của bạn đạt đến mức quá tải gây ra tình trạng ngừng hoạt động thần kinh. "Tôi ví phản ứng này với những người bạn động vật của chúng ta, những người giả chết trước sự hiện diện của kẻ săn mồi.

Khi chúng ta đóng băng, nó có thể giống như không nói nên lời, rút lui vào tâm trí của bạn, khó thoát ra và hiện diện, ngủ, phân tách / tách biệt và tê liệt về cảm xúc hoặc thể chất.
Nó tương đương với tình trạng tê liệt tạm thời và ngắt kết nối với cơ thể bạn để tránh căng thẳng thêm.

Để chống lại sự mất kết nối với bản thân, Siadat khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tiếp đất nếu bạn thấy mình bắt đầu phân ly. "Điều tôi thích nhất là điều mà bác sĩ trị liệu của chính tôi đã dạy cho tôi. Tôi gọi nó là 'See Red.' Quét xung quanh ngay lập tức xung quanh bạn để tìm một vật thể màu đỏ. Đối với tôi vào lúc này, tôi nhìn thấy chiếc áo hoodie màu đỏ của chồng tôi. Sau đó, điều tôi sẽ làm là tập trung mắt vào nó, chẳng hạn như chiếc áo hoodie màu đỏ và hít một hơi thật sâu, chậm rãi. Sau đó, tôi sẽ quét căn phòng để tìm vật phẩm màu đỏ thứ hai và thực hiện tương tự. Tôi lặp lại điều này năm lần. Việc làm này có thể giúp đưa chúng ta trở lại thời điểm hiện tại và môi trường mà chúng ta đang ở so với môi trường mà chúng ta tạo ra khi ở trong một phản ứng chấn thương đang đưa chúng ta ra khỏi thời điểm hiện tại."

PHẢN ỨNG CỦA NAI CON

Về cốt lõi, xu nịnh là làm hài lòng mọi người và tham gia vào các hành vi xoa dịu. Nó được đặc trưng bởi việc ưu tiên mọi người hơn tất cả những thứ khác bằng cách làm bất cứ điều gì họ muốn để giải tỏa xung đột và nhận được sự chấp thuận của họ. Có vẻ tốt khi được yêu thích và chiều theo người khác để đảm bảo an toàn, nhưng không phải khi điều đó phải trả giá bằng việc đánh mất chính mình. Nó có thể đạt đến điểm mà bạn từ bỏ bản thân và nhu cầu của mình bằng cách hòa nhập hoàn toàn với những người khác. Rất có thể, bạn không cảm thấy được người khác nhìn thấy và có thể cảm thấy bị lu mờ bởi những người trong cuộc sống của bạn.

Siadat nói: “Phản ứng của con nai là làm hài lòng mọi người đến mức quên hoàn toàn bản thân; suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể”. "Tôi biết tôi đang gặp phải phản ứng yếu ớt khi ai đó nói với tôi điều tôi muốn nghe và khi tôi hỏi họ cảm thấy thế nào, họ trả lời 'Tôi ổn, bạn thế nào?' hoặc 'Tôi không sao, người này người kia đã làm điều này với tôi, và tôi cảm thấy khá tồi tệ.' Tôi sẽ nhận được phản hồi ngắn gọn về tình hình của họ và sau đó là phản hồi dài hơn về tình hình của những người khác trong cuộc sống của họ."

Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên xu nịnh, hãy từ bi hơn với bản thân khi bạn bắt đầu phân biệt cảm xúc nào thuộc về mình và cảm xúc nào thuộc về người khác. Quan sát bản thân khi bạn ở xung quanh những người khác để thêm thời gian đệm để giúp ngăn chặn xu hướng xu nịnh. Bước đầu tiên là nhận thức và học cách bắt đầu thiết lập các ranh giới để chiếm không gian.

Siadat nói: “Thông qua công việc của chính mình, tôi biết rằng việc đưa nó vào nhận thức của tôi khi tôi đang làm việc đó là một thách thức và khi được gọi ra, điều đó có thể khiến tôi cảm thấy xấu hổ. "Hãy biết rằng cơ thể và tâm trí của bạn đã làm những gì cần thiết để bảo vệ bạn nhưng bạn có thể thiết lập lại sự an toàn trong chính mình. Bạn có khả năng và xứng đáng với điều đó."

Bạn có thể có nhiều hơn một phản ứng chấn thương?Phản ứng với chấn thương không phải lúc nào cũng phù hợp với một danh mục, vì vậy bạn có thể không quá tin tưởng vào những cách phòng thủ giống nhau mỗi khi gặp phải nỗi sợ hãi. Nó có nhiều khả năng xác định chủ yếu bằng một hoặc hai nhưng vẫn chuyển đổi giữa 4 chữ F tùy thuộc vào ngữ cảnh tình huống cụ thể mà bạn đang ở. Đối với những người bị chấn thương nghiêm trọng, các phản ứng kết hợp với nhau tạo ra các kết hợp như chiến đấu/lúc vàng và chuyến bay/đóng băng.

Siadat lưu ý: “Một yếu tố khác góp phần vào phản ứng của chúng ta là hậu quả thực tế hoặc nhận thức được từ hành động của chúng ta”. "Một tác nhân gây chấn thương có thể gợi ra nhiều trường hợp chạy trốn hơn, trong đó một người khác có mặt có thể muốn bạn chiến đấu — một ví dụ về điều này là một cuộc tranh cãi lâu đời với người thân mà cả hai bạn đều muốn cúp điện thoại và hét lên. Hoặc nếu bạn xu nịnh, bạn muốn nói với họ rằng họ đúng và bạn sai chỉ để giữ hòa bình."

Điểm mấu chốt.

Nếu bạn xác định mình có một trong 4 phản ứng với chấn thương tâm lý, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Siadat chỉ ra rằng hỗ trợ xã hội và viết nhật ký là những công cụ tự xoa dịu bản thân để tìm hiểu về các hành vi của bạn, tìm ra cách đối phó tốt hơn với các tình huống khó khăn và tiến tới phục hồi.

"Để ý và sau đó nói về phản ứng chấn thương của bạn với người quan tâm đến bạn mà không khiến bạn bị phán xét và sẽ không đưa ra lời khuyên khi không được yêu cầu có thể giúp ích rất nhiều. Bước đầu tiên của chúng ta để hướng tới cuộc sống lành mạnh hơn là xác định các hành vi hiện tại của mình và sau đó biết đúng lúc, chúng tôi có thể điều chỉnh khi cần," cô nói.

Đồng thời, chữa bệnh thể hiện là không thể thiếu để xử lý và cảm thấy an toàn trong cơ thể bạn. Quản lý sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn giúp vạch ra một con đường mới phía trước để trau dồi những phản ứng phù hợp với bạn một cách lành mạnh. Moronu thực sự khuyên bạn nên dựa vào yoga để xoa dịu bộ não sinh tồn và tìm kiếm một nhà trị liệu thông tin về chấn thương.

Moronu khẳng định: “Hãy nhớ thể hiện sự duyên dáng, lòng tốt và lòng trắc ẩn. "Bạn đã và đang làm những gì cần thiết để tồn tại. Điều này cần bạn dành thêm chút thời gian cho mình và như vậy cũng ổn thôi.